Clasificación de los alimentos según sus nutrientes.

Los alimentos se pueden clasificar según distintos criterios: origen, composición y componentes predominantes, principal función nutritiva que desempeña, entre otros criterios.

En esta oportunidad los vamos a clasificar según su valor nutritivo.

Según sus nutrientes los podemos clasificar en:

Carbohidratos: verduras y hortalizas, tubérculos, legumbres, frutas, cereales.

Proteínas: carnes magras, pescado, carnes rojas, mariscos, huevos, lácteos.

Grasas: aceite de pescado y aceites vegetales.

Frutos secos: semillas.

Los carbohidratos se dividen en simples y complejos. 

Simples: verduras, hortalizas, frutas.

Complejos: cereales y tubérculos.

Las proteinas y las grasas se pueden dividir según su origen en animal y vegetal.

No hay ningún alimento con excepción del aceite de oliva que contenga exclusivamente un nutriente, todos son la mezcla de varios, aunque siempre hay uno principal.

Las legumbres y sus derivados comparten hidratos y proteinas.

Los mariscos y las carnes magras (conejo, pollo y pavo) son principalmente proteinas.

El huevo (en la yema principalmente), el pescado y la carne roja tienen más porcentaje de grasas. Los embutidos o preparados cárnicos entrarían en este cuadro, pero no son alimentos sino productos.

Los lácteos son principalmente proteicos, pero tienen cantidades significativas de grasas y de carbohidratos (lactosa).

Los frutos secos comparten proteinas y grasas insaturadas al igual que las semillas.

Las proteinas completas tienen un origen animal. Contienen porciones adecuadas de los 9 aminoácidos esenciales.

Algunos alimentos que contienen proteína vegetal son: frutos secos, leguminosas como el frijol, la soya, los garbanzos, lentejas, quinoa, espirulina, semillas de girasol y chía.

Consumir proteinas vegetales es una gran opción por su alto contenido de micronutrientes. 

Las proteínas son uno de los tres grandes grupos de alimentos conocidos como macronutrientes y juegan un papel determinante en el correcto funcionamiento del organismo.

Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por aminoácidos encargadas de cumplir funciones como:

- Formación y reparación de tejidos.

-Síntesis de encimas y hormonas.

-Regeneración de masa muscular.

- Transporte de sustancias como el oxígeno y el dióxido de carbono a través de la sangre.

Aunque las proteinas de origen animal son las que comúnmente se encuentran en la alimentación tradicional, existen otras opciones que se han popularizado por sus beneficios a la salud, aporte nutricional y valor económico favorable: se trata de la proteína vegetal. Al encontrarse en una variedad de alimentos podemos recibir de ellas un alto contenido de fibra, minerales y vitaminas, además tienen un bajo porcentaje de grasa con respecto a la proteína animal y reduce el riesgo de padecer enfermedades como hipertensión arterial, niveles altos de colesterol en sangre, diabetes y osteoporosis.

Verduras que contienen carbohidratos: espinacas, zanahorias, alcachofa, calabacín,, brócoli, acelga.

¿Podemos reemplazar la carne con proteína vegetal?

Las legumbres como la lenteja, los frijoles, los garbanzos, los guisantes son algunos de los alimentos considerados como sustitutos cárnicos ya que aportan una cantidad significativa de proteinas.

Las proteinas son parte esencial de una alimentación saludable y equilibrada, es el componente base de todas las células del cuerpo y es vital para aumentar masa muscular y quemar grasa. Debido a que el cuerpo no puede producir proteinas, esta se debe ingerir a través de los alimentos. 

Entre los alimentos ricos en proteína animal podemos nombrar la carne baja en grasas como la pechuga de pollo o ternera y también algunos tipos de pescado como el salmón o los mariscos, estos forman parte de los alimentos con contenido proteico de origen animal más importante.

Una dieta equilibrada y rica en proteinas se puede completar con huevos, leche y productos lácteos.

Beneficios de comer alimentos ricos en proteinas:

En una alimentación saludable se debe dar preferencia al consumo de verduras, legumbres y cereales selectos, aun cuando el contenido de proteinas y el valor biológico de los alimentos proteico de origen vegetal sean inferior a los de origen animal. Las fuentes de proteinas vegetal presentan, frente a los alimentos de origen animal, un porcentaje más pequeño de grasa y menos calorías. Por el contrario, los alimentos de origen animal contienen a menudo grasas saturadas, mucho colesterol y crean purinas (ácido úrico). El exceso de ácido úrico favorece al sobre peso, las enfermedades del sistema circulatorio y los trastornos del metabolismo de las grasas.

La ingesta regular de alimentos proteicos de origen animal y vegetal es lo ideal en una alimentación saludable. Una combinación acertada de ambas fuentes proteicas aumenta el valor biológico y por lo tanto la calidad de las proteinas. Es recomendable combinar papas con huevo o cereales con leche.

Esto lleva a una alimentación saludable y variada con carbohidratos complejos, poca grasa, fibras que estimulan la digestión y menos calorías. Lo ideal es una mezcla entre lo animal y vegetal, aunque se debe dar prioridad a la ingesta de alimentos vegetales.