Las lentejas pertenecen al grupo de las legumbres junto con otras semillas como, el garbanzo, el frijol, maíz, guisantes verdes, habas, entre otras.
Se recomienda incluir este alimento en la dieta diaria debido a que aportan muchos nutrientes necesarios para estar saludables, aportan tres macronutrientes esenciales: carbohidratos, grasas y proteinas.
Son ricas en ácido fólico, hierro, potasio y magnesio. El ácido fólico y el hierro previenen las anemias, es importante incorporarlo a la dieta de las mujeres embarazadas.
El potasio y el magnesio son importantes para las funciones del sistema nervioso y los músculos.
Por su alto contenido en fibra ayudan ante enfermedades cardiacas disminuyendo los niveles de colesterol y grasas, facilitan la digestión ayudando al correcto funcionamiento de la función intestinal y ayudan a los diabéticos manteniendo sus niveles de azúcar más estable.
Contienen vitaminas del grupo B y minerales como el zinc o el selenio aportando un efecto antioxidante.
Las lentejas pueden prepararse de muchas maneras, al igual que se pueden servir con una gran variedad de acompañamientos.
Aquí les presento una serie de recetas donde la protagonista es esta fuente saludable de energía:
Lentejas Guisadas.
Ingredientes para 4 o 6 porciones:
. 4 tazas de lentejas
. 6 tazas de agua
. 1 cebolla grande
. 1 pimentón rojo pequeño o ají dulce
. 3 dientes de ajo machacados
. 1 manojo pequeño de cebollín y cilantro
. Aceite para sofreír
. Sal y pimienta
Preparación:
Limpiar las lentejas y lavarlas bien con abundante agua. Particularmente acostumbro a remojarlas por una hora para hidratarlas un poco, esto es opcional.
En una olla colocar las 6 tazas de agua y agregar las lentejas, cocinar a fuego alto.
En una sartén sofreír la cebolla y el pimentón o ají y el cebollín cortado muy finamente, y el ajo hasta que se trasparente la cebolla. Cuando estén casi blandas las lentejas agrega el sofrito y baja un poco el fuego de la cocina para que la cocción sea lenta.
Aparte corta el cilantro y cuando las lentejas estén blandas se agrega al igual que el comino, cuando estén listas coloca la sal y la pimienta al gusto unos minutos antes de apagarlas.
Si la preparación se seca un poco, agrega un poco más de agua si es necesario y listo para servir esta nutritiva y deliciosa preparación.
Si es de tu gusto al servirla coloca un poquito de cilantro bien picadito a modo de decoración.
Croquetas de lentejas.
Un delicioso aperitivo que puedes acompañar con ensalada, arroz o servirlas con un delicioso humus.
Ingredientes:
. 3 taza de lentejas cocidas.
. 1 cebolla mediana.
. 1 zanahoria.
. 1 manojo pequeño de cebollín y cilantro.
. 1 diente de ajo.
. 1 cucharada pequeña de comino.
. 1 taza de pan rallado.
. 2 huevos.
. Aceite para freír.
. Sal y pimienta al gusto.
Preparación:
Las croquetas se pueden hacer con unas lentejas que te hayan quedado guardadas en la nevera o la puedes hacer unas horas antes para que estén frías en el momento de la preparación.
En una sartén sofríe la cebolla finamente picada y el ajo machacado, hasta que se trasparenten.
En la licuadora colocar la mitad de las lentejas, agregar el sofrito de cebolla y ajo hasta obtener una pasta fina.
Colocar la pasta en un recipiente, agregar la zanahoria rallada, el cebollín y el cilantro finamente picados, los huevos, el pan rallado y la otra mitad de las lentejas que reservamos, salpimentamos a gusto e integrar bien la mezcla.
Formar las croquetas haciendo pequeñas bolas, para que te queden casi del mismo tamaño puedes usar una cuchara grande y en una sartén freír hasta que estén doradas.
Sacarlas y colocarlas sobre papel absorbente.
Al servirlas puedes agregarle alguna salsa de tu preferencia y un poco de cilantro para adornar y a disfrutar esta fácil y deliciosa preparación.
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