Las legumbres

En el 2016 se celebró el Año Internacional de las legumbres y tras su rotundo éxito la FAO designo el 10 de febrero como el Dia Internacional de las legumbres por su papel fundamental en la producción sostenible de alimentos para mejorar la seguridad alimentaria y la nutrición. 

Para la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) las legumbres son un tipo de plantas de la familia de las leguminosas que se cosechan solo para obtener la semilla seca (lentejas, garbanzos, frijoles) y no incluye ni los cultivos que se cosechan verdes, como los guisantes o las judías verdes, ni los que se cultivan fundamentalmente para la extracción de aceite como la soya o el maní. 

Incluir el consumo frecuente de legumbres en tu dieta diaria te traerá numerosos beneficios y a la vez te ayuda a reducir el consumo de carne de tu alimentación.

Cuando te acostumbras poco a poco a reducir el consumo de carne de tu dieta diaria eso te trae muchos beneficios a tu salud a la vez salvas la vida a muchos animales.

Hay una gran variedad de legumbres, todas comparten en común que son ricas en vitaminas, minerales y proteinas y en ocasiones también en fibra u otros nutrientes.

Existen diversos tipos de legumbres, podemos destacar: 

Guisantes verdes: también llamador arvejas, son ricos en vitamina A, C, Magnesio y hierro.

Lentejas: destacan por el alto aporte de hierro y en menos medida proteinas.

Frijoles: tienen un alto contenido de proteinas y de hierro.

Garbanzos: son muy ricos en proteinas, vitamina A, hierro, calcio y magnesio.

Habas: contienen muchos minerales y vitaminas, resaltando su alto contenido en vitamina A.

Soya: destaca por su alto contenido de hierro, además contiene mucho Zinc, potasio, calcio, magnesio y una buena cantidad de vitamina K.

Judías blancas: son ricas en ácido fólico, una vitamina muy importante en la formación de nuevos tejidos por lo que su consumo es altamente beneficioso en la etapa del crecimiento que se da durante la primera infancia, edad escolar y adolescencia asi mismo durante el embarazo.

Beneficios nutricionales que nos brindan el consumo de legumbres.

- Son una excelente fuente de proteinas vegetales de alta calidad, especialmente para aquellas personas con un bajo consumo de carne o para las que siguen un estilo de alimentación vegetariana o vegana.

- Son una buena fuente de vitaminas y minerales esenciales como el hierro, magnesio y potasio un nutriente esencial para el buen funcionamiento del corazón, sistema digestivo y los músculos. 

- Ricas en fibra soluble e insoluble lo que mejora la salud digestiva y reducir el colesterol en sangre.

La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión, esto lentifica el proceso digestivo.

La fibra insoluble es un tipo de fibra que se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Como ejemplo incluimos el maíz, frijoles, guisantes y frijoles pintos. Este tipo de fibra aporta volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos.

- Bajas en grasas y calorías, por ese motivo son ideales para las personas que siguen un régimen alimenticio.

- Tienen un índice glicémico bajo, esto ayuda a controlar el azúcar en sangre y los niveles de insulina, lo cual se convierte en el alimento fundamental para las personas con diabetes.

- Son una fuente de carbohidratos complejos que proporcionan energía de liberación lenta y ayudan a mantener una sensación de saciedad.

- Bajas en sodio, ideal para controlar la hipertensión o evitarla.

- No contienen gluten en su estado natural, por lo tanto es un alimento ideal para los celiacos e intolerantes al gluten.

- Pueden almacenarse durante mucho tiempo, esto nos permite consumir vegetales en cualquier mes del año.

- Es una alternativa alimenticia muy económica y sostenible a otros tipos de proteinas de origen animal, los que las hace accesibles para una amplia variedad de personas, cuando preparamos recetas con legumbres veras como el contenido multiplica su volumen, de una taza de legumbres al cocinarla duplica su volumen y puede alimentar a más personas.

Por esta y muchas otras razones es que necesitamos incorporar en nuestra dieta diaria las legumbres.